Patterson Harmonie- Cómo meditar para dormir mejor:
- Técnicas respiratorias para conciliar el sueño
- ¿Cuánto tiempo hay que meditar?
- ¿Cómo puede ayudarte a dormir la meditación?
- ¿Cuáles son los beneficios de la meditación antes de dormir?
- ¿Qué otras formas hay de liberar estrés y relajarse por la noche?
- ¿Hay una forma correcta o incorrecta de meditar?
- Reflexiones finales
- ¿Confuso sobre qué hacer a continuación?
¿Es usted una persona que se estresa con facilidad y a la que le cuesta relajarse y descansar o conciliar el sueño por la noche?
Si es así, no está solo.
Muchas personas luchan contra el estrés derivado del trabajo, los estudios, la vida familiar u otros factores. De hecho, estudios recientes demuestran que el estrés es una de las razones más comunes por las que las personas no pueden conciliar el sueño por la noche.
Pero con las herramientas y técnicas adecuadas, puedes aprender a meditar por la noche para dormir mejor.
Créeme, una vez que empieces con esta práctica, ¡tu sueño nunca volverá a ser el mismo!
Cómo meditar para dormir mejor:
Empecemos con algunas técnicas de meditación que le serán realmente útiles cuando intente dormir mejor.
Estas tres técnicas han demostrado ser increíbles cuando se trata de relajarse y desconectar antes de quedarse dormido en el país de los sueños:
Meditación de atención plena
Cuando la gente oye la palabra "meditación", suele imaginarse a alguien sentado con las piernas cruzadas, los ojos cerrados y cantando.
Es lo que llamamos meditación "contemplativa" o de "atención focalizada".
Mucha gente cree que éste es el único tipo de meditación que se puede hacer. En realidad, meditación es un término amplio que engloba muchas técnicas diferentes que puedes elegir según tus intereses y necesidades.
Un tipo popular de meditación es la meditación de atención plena, que consiste en ser consciente y "estar en el momento".
La meditación de atención plena suele centrarse en la respiración o en otras sensaciones corporales. También puede animarte a mirar a tu alrededor y fijarte en las imágenes y sonidos que te rodean en el momento presente.
La atención plena consiste en estar presente, es decir, dejarse llevar por el momento presente y ser plenamente consciente de lo que ocurre a nuestro alrededor.
Lo mejor del mindfulness es que puede practicarse en cualquier momento y lugar, y sólo se necesitan unos minutos.
He aquí unos sencillos pasos para empezar:
1) Encuentre una postura cómoda
Puedes sentarte en el suelo o en una silla, con la espalda recta pero no rígida.
Lo mejor es sentarse recto, con los hombros relajados y los brazos sueltos a los lados.
Sin embargo, también puedes hacerlo fácilmente en la cama mientras estás tumbado.
2) Cierra los ojos o mantenlos abiertos si te resulta más fácil
Si los mantienes abiertos, concéntrate en un punto frente a ti, por ejemplo, en un objeto como una vela o el techo.
También puedes practicar la marcha consciente concentrándote en la sensación de cada pisada al tocar el suelo y observando cómo se mueve tu cuerpo al caminar (puedes hacerlo caminando lentamente por la habitación).
3) Empieza a fijarte en todos los detalles que te rodean
Ahora empieza el aspecto real de la atención plena. Verás, la atención plena significa entrar en todos tus sentidos, así que empieza a notar lo que ves, oyes, hueles, saboreas y sientes.
Puedes concentrarte en tu respiración y en cómo sientes el aire al pasar por tus fosas nasales.
O puedes concentrarte en la sensación de tu ropa contra tu piel, o la de tus manos en tu regazo.
Intenta darte cuenta de todo lo que ocurre a tu alrededor en este momento.
4) Cuando surjan pensamientos, déjalos ir
A veces te darás cuenta de que tu mente empieza a divagar hacia otros pensamientos o recuerdos.
Cuando esto ocurra, date cuenta de qué es lo que te está distrayendo del momento presente y vuelve suavemente a donde estás ahora.
Básicamente, todo lo que tienes que hacer es seguir concentrándote en las sensaciones actuales que te rodean y en cómo te sientes.
Esto te hará estar inmediatamente más relajado y ser más consciente del momento presente.
¿Y si te parece demasiado difícil o simplemente no puedes concentrarte?
Entonces la siguiente técnica será perfecta para ti:
Meditación guiada
Otro tipo de meditación es la meditación guiada, que consiste en seguir una voz o grabación diseñada para ayudarle a relajarse y encontrar la paz interior.
Las meditaciones guiadas suelen utilizar imágenes, como dibujos o sonidos, para ayudarle a centrarse en determinadas ideas.
También pueden incluir música o sonidos que te ayuden a relajarte y conciliar el sueño. La meditación guiada es estupenda para las personas a las que les gusta la estructura y a las que puede resultarles difícil concentrarse en su respiración o crear sus propias imágenes.
Sin embargo, también puedes utilizar la meditación guiada para la atención plena u otras prácticas.
Existe la idea errónea de que las meditaciones guiadas son sólo para principiantes.
De hecho, las meditaciones guiadas pueden ser útiles para cualquiera que desee relajarse y dejar ir sus pensamientos.
Personalmente, llevo años meditando y a veces sigo prefiriendo una práctica guiada a sentarme en silencio.
Puedes utilizar meditaciones guiadas además de la respiración u otras prácticas de atención plena.
Por ejemplo, puede que te guste utilizar la meditación guiada antes de acostarte.
También puedes utilizarlo si no has sido capaz de concentrarte en tu respiración o en otras prácticas de mindfulness.
La meditación guiada es una forma estupenda de volver al momento presente cuando la mente se distrae.
Lo mejor de las meditaciones guiadas es que existen tantas que es una locura.
Y la buena noticia es que muchas de ellas son gratuitas. Basta con buscarlas en Youtube o Spotify para encontrar lo que necesitas.
Esta es otra de las ventajas de este tipo de meditación: cada meditación guiada tiene algún tipo de tema o enfoque.
Hay algunas para ayudarte a conciliar el sueño, otras para cuando te sientes triste, otras para cuando estás emocionado o nervioso... no importa lo que esté pasando en tu vida, habrá una meditación guiada para ti que satisfaga tus necesidades.
Esto puede ser increíblemente útil, ya que estas meditaciones están diseñadas para ayudarte con cualquier emoción con la que estés lidiando.
¿Y si no quieres hacer una meditación guiada?
Meditación con escáner corporal
La meditación de escaneo corporal es otro tipo de meditación muy popular. Consiste en centrarse en una parte del cuerpo, como los pies, las manos o la cabeza, y llevar la atención a esa zona.
La meditación de escaneo corporal es un tipo de meditación de atención plena en la que diriges tu atención a distintas partes del cuerpo.
También puedes concentrarte en tu respiración. La meditación de escaneo corporal es una buena forma de calmar la mente y relajar el cuerpo antes de irte a dormir.
Muchas meditaciones guiadas incorporan una meditación de escaneo corporal.
Por ejemplo, puede que tengas una meditación guiada para cuando te sientas estresado, y en esa meditación guiada, la persona que te guía te pedirá que te centres en tu respiración y luego que lleves tu atención a determinadas partes de tu cuerpo.
Así se incorpora la exploración corporal a una meditación guiada.
Las meditaciones de escaneo corporal son una forma estupenda de relajarse y olvidarse de los pensamientos, ya que permiten concentrarse en una cosa cada vez, aunque sólo sea durante unos minutos.
Además, son increíblemente útiles si tienes problemas para concentrarte en la respiración durante las meditaciones de atención plena porque obligan a tu mente a centrarse en una parte del cuerpo cada vez en lugar de en todas a la vez.
La cuestión es que el cerebro no puede pensar en dos cosas a la vez, así que si le obligas a concentrar su atención en determinadas partes del cuerpo, no tendrá tiempo de pensar en las cosas que te estresan.
Ahora bien: una meditación fácil de escaneo corporal que puedes hacer es empezar por los pies e ir subiendo por todo el cuerpo, centrándote siempre en una parte del cuerpo, luego visualizándola completamente fundida y relajada, y después seguir adelante.
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Al final de la exploración corporal, todo el cuerpo debería estar relajado y, probablemente, a punto de dormirse.
Es una técnica estupenda.
Pero a veces, algo tan simple como la respiración puede hacer maravillas:
Técnicas respiratorias para conciliar el sueño
Otro tipo de meditación son las técnicas de respiración, que pueden consistir en concentrarse en la inspiración y la espiración, contar las respiraciones o probar una combinación de estos métodos.
La respiración profunda es una técnica respiratoria muy popular que puede ayudarle a dormir. La respiración profunda consiste en inspirar por la nariz y espirar por la boca, respirando lenta y profundamente.
Intenta contar mientras lo haces. Por ejemplo, inspira durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro segundos y luego espira durante cuatro segundos. Continúa hasta que te sientas tranquilo y relajado.
Tu respiración está directamente relacionada con tus sentimientos emocionales.
Cuando estás tranquilo, respiras profundamente. Cuando estás ansioso o estresado, respiras muy superficial y rápidamente, lo que te pone aún más tenso.
Por eso puedes utilizar la respiración profunda para calmarte.
Y cuando estés relajado, ¡podrás conciliar el sueño más fácilmente!
Otra técnica de respiración es la llamada respiración 4-7-8. Es una forma estupenda de relajarse y conciliar el sueño porque implica al diafragma, que está directamente relacionado con el sistema nervioso parasimpático.
Esto significa que esta técnica ayudará a su cuerpo a relajarse y caer en un estado de sueño reparador.
También es increíblemente fácil de hacer! Para realizar esta técnica, todo lo que tienes que hacer es inspirar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete segundos y luego exhalar por la boca durante ocho segundos. Repite hasta que te sientas relajado y listo para ir a la cama!
¿Cuánto tiempo hay que meditar?
A muchas personas les preocupa la cantidad de tiempo que deben meditar.
La mejor forma de averiguar cuánto tiempo debes meditar es seguir tus propios sentimientos e intuición.
Si eres nuevo en esto de la meditación, puede que tardes un tiempo en entenderla del todo, ¡no pasa nada!
Hay muchos tipos diferentes de meditación y muchas formas distintas de hacer cada tipo de meditación. Puede que tengas que probar distintas formas de meditar antes de encontrar la que mejor te funcione.
Pero en lo que respecta al tiempo que se debe dedicar a la meditación, oscila entre 3 minutos y varias horas.
Con las meditaciones guiadas, es bastante fácil: basta con seguir la meditación. Si meditas por tu cuenta en la cama, ¡medita hasta quedarte dormido!
Pero, por lo general, entre 10 y 15 minutos será una buena cantidad de tiempo que permitirá a tu cuerpo relajarse y conciliar el sueño.
¿Cómo puede ayudarte a dormir la meditación?
Cuando meditas, te permites relajarte y liberar tensiones de forma segura.
Puedes hacerlo sentándote en silencio, concentrándote en tu respiración o utilizando otras técnicas, como la imaginería o el sonido.
También puedes hacerlo concentrándote en tu cuerpo. Cuando tengas menos estrés, te costará menos conciliar el sueño.
La meditación estimula el sistema nervioso parasimpático, que es la parte de tu sistema nervioso que te permite descansar y dormir.
Cuando estás estresado, haces lo contrario: tu cuerpo está en el sistema nervioso simpático, es decir, en modo de lucha o huida.
Como la meditación te tranquiliza, ¡es increíble para ayudarte a dormir!
¿Cuáles son los beneficios de la meditación antes de dormir?
Si meditas antes de acostarte, no sólo te dormirás más rápido, sino que también permanecerás dormido más tiempo y dormirás más profundamente.
Esto se debe a que la meditación ayuda a despejar la mente, relajar el cuerpo y liberar el estrés.
Cuando se está lúcido y sin estrés, es más probable conciliar el sueño rápidamente y dormir más profundamente.
La meditación también puede ayudarle a conciliar el sueño, ya que le libera de preocupaciones que, de otro modo, le mantendrían despierto.
Pero esos no son los únicos beneficios de la meditación.
La meditación puede:
- reducir la ansiedad
- mejora tu estado de ánimo
- reducir el estrés y las preocupaciones
- aumentar la atención plena
- mejorar su salud en general
- mejorar la concentración
- reducir la inflamación
- mejorar la salud del corazón
- y mucho más.
¿Qué otras formas hay de liberar estrés y relajarse por la noche?
Puede que hayas probado a meditar por la noche y simplemente no te guste.
No hay nada malo en ello. Verás, como con cualquier otra cosa, no todo el mundo se beneficiará de la meditación porque no todo el mundo podrá resonar con ella.
Si te encuentras en esa situación, por suerte hay muchas otras cosas que puedes hacer para liberarte del estrés y relajarte por la noche.
También puedes escribir un diario, leer o escuchar música relajante.
El yoga y los ejercicios de estiramiento también pueden ayudarle a relajarse, liberarse del estrés y prepararse para dormir. Y también puede probar la aromaterapia, ya que ciertos aromas pueden relajarle y ayudarle a conciliar el sueño.
Algunos aromas que se ha demostrado que ayudan a conciliar el sueño son la lavanda, la manzanilla y el jazmín.
Otra cosa que puedes intentar es hacer ejercicio, pero no justo antes de acostarte.
Verás, el ejercicio puede ser una forma increíble de deshacerse del estrés y relajarse, pero también puede ser demasiado estimulante para tu cuerpo.
Verás, cuando haces ejercicio, tu cuerpo se inunda de cortisol y adrenalina, que son las hormonas que te ayudan a llenarte de energía.
Estas hormonas son geniales cuando haces ejercicio, pero no lo son tanto si quieres quedarte dormido.
De hecho, debido a la forma en que estas hormonas afectan al organismo, pueden dificultar conciliar el sueño y mantenerlo.
¿Qué puedes hacer? Intenta hacer ejercicio por la mañana o por la tarde en lugar de justo antes de acostarte.
De esta forma, tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para recuperarse y calmarse del entrenamiento antes de que llegue la hora de dormir.
Podrás aprovechar todos los beneficios del ejercicio sin sufrir sus posibles efectos secundarios.
¿Hay una forma correcta o incorrecta de meditar?
Hay muchas formas diferentes de meditar y ninguna es correcta o incorrecta.
Sin embargo, hay ciertas cosas que puedes hacer para que tu práctica sea más eficaz. Elige un momento en el que sea más probable que tengas suficiente intimidad y silencio para meditar, como a primera hora de la mañana o antes de acostarte.
Asegúrate de que el lugar donde meditas es cómodo y está limpio.
Siéntese o túmbese de forma que esté relajado y cómodo, pero que le permita estar alerta.
Concéntrate en tu respiración y en observar los pensamientos que te vienen a la mente.
Dejar ir los pensamientos y sentimientos como el estrés, la ansiedad o la tristeza que puedan preocuparte es la clave para experimentar los beneficios de la meditación.
Pero, en general, decide qué es lo mejor para ti.
La cuestión es que no hay forma de que lo estropees, siempre que puedas relajarte y sentirte bien, ¡lo estás haciendo correctamente!
Reflexiones finales
La meditación es una forma estupenda de relajarse antes de acostarse y puede tener muchos otros beneficios, como ayudar a mantener la calma, la concentración y la lucidez durante el día.
Es importante elegir un tipo de meditación que funcione para ti y asegurarte de que la practicas con regularidad.
Ahora que ya sabes cómo meditar, es hora de empezar. Como pronto verás, es muy fácil de hacer y puede marcar una gran diferencia en tu vida.
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